Mettiamolo in preventivo: gonfiore, pesantezza, acidità di stomaco, fastidi digestivi sono all’ordine del giorno dopo mangiate sopra le righe, molto frequenti in occasioni di festeggiamenti in generale e in particolare di questo periodo dopo comunioni, cresime e compleanni. Le buone abitudini a tavola hanno un ruolo determinante nel tenere lontano i malesseri gastrointestinali, ma non solo. Lo stress, ad esempio, è in cima alla lista delle cause potenziali.

Conferma l’elevata diffusione dei disturbi digestivi l’indagine “Mangiare per vivere meglio: il benessere digestivo tra stagioni, tradizioni e stili di vita”, condotta da Human Highway per Assosalute, Associazione nazionale farmaci di automedicazione, da cui emerge che accomunano il 65% della popolazione italiana di tutte le età, seppure con incidenze diverse legate anche al genere, e il 50% di chi ne soffre sperimenta addirittura tre o più sintomi, come gonfiore addominale e meteorismo (30% spesso, 7,2% quasi sempre), ma anche acidità confermando quanto l’apparato digerente sia frequentemente l’origine di disturbi di varia natura ed entità.

«Il gonfiore e ad altri problemi gastrointestinali sono sempre più diffusi, soprattutto tra i giovani adulti e la popolazione femminile – sottolinea il professor Attilio Giacosa, Gastroenterologo presso il Centro Diagnostico Italiano di Milano – e possono rappresentare un possibile segnale della sindrome dell’intestino irritabile, una malattia funzionale in cui l’intestino appare strutturalmente sano, ma non funziona correttamente. Ciò può causare stipsi, diarrea e fermentazioni anomale, con gonfiore e meteorismo come sintomi comuni. Molti di questi problemi sono legati alla disbiosi, uno squilibrio della flora batterica intestinale». A farne le spese sono soprattutto le donne, più esposte al rischio di stitichezza (31,4% vs 16,6% degli uomini), gonfiore e meteorismo (una donna su due vs un terzo degli uomini), mentre il reflusso gastroesofageo sembra impattare in maniera quasi uguale nei due sessi (27% delle donne e 25% degli uomini). E poi ci sono ritmi di vita e stress che fanno la loro parte nello scombussolare stomaco e intestino: lo dichiarano il 40% degli italiani, in particolare i giovani tra 25 e 44 anni e le donne (47%). «Lo stress – prosegue il professor Giacosa – altera il normale funzionamento dell’apparato gastrointestinale, favorendo infiammazioni e disturbi funzionali come colon irritabile e reflusso. Anche l’abitudine di consumare pasti in modo frettoloso compromette la digestione, aumentando il rischio di gonfiore e pesantezza. Inoltre eventi come stress intensi (traumi emotivi e affettivi, o difficoltà scolastiche e lavorative), diete squilibrate, malattie o l’uso prolungato di antibiotici possono alterare il microbiota intestinale, innescando un processo pro-infiammatorio».

Le prime misure per evitare questi fenomeni consistono nel curare l’alimentazione e prendersi il giusto tempo per i pasti. «L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per la salute – conferma Attilio Giacosa – influenzando non solo l’apparato digerente, ma anche il rischio di malattie cardiovascolari, oncologiche e neurodegenerative. Tuttavia la dieta moderna si è fortemente allontanata dalle esigenze fisiologiche del nostro organismo; negli ultimi decenni ad esempio abbiamo assistito a un incremento eccessivo del consumo di zuccheri e grassi animali, con effetti negativi sulla salute metabolica e intestinale». Demonizzare i singoli alimenti, però, non è la soluzione: la conoscenza fa invece la differenza. Da sapere che alcuni cibi possono risultare più difficili da digerire, tra cui lattosio e glutine, la cui tolleranza può cambiare con l’età o per predisposizioni individuali, che l’eccesso di legumi può causare fermentazioni intestinali e gonfiore, soprattutto tra le donne e che, invece, stili alimentari più restrittivi, come vegetarianismo, veganismo o regimi plant-based, possono rivelarsi utili purché affrontati con consapevolezza.

Cosa scegliere a tavola nell’era moderna e dello stress? Sempre più apprezzato è il modello della Green-Med Diet, una versione potenziata della dieta mediterranea classica, con minore apporto di carne rossa e maggiore attenzione alle proteine vegetali e alla sostenibilità. Un esempio virtuoso è il Mankai, noto anche come lenticchia d’acqua: una microalga ricca di proteine, ferro e vitamina B12, è un alimento innovativo e sostenibile, utile per integrare le carenze dei regimi vegetariani. «In un’epoca di alimenti ultra-processati, l’invito è alla semplicità e alla varietà: scegliere cibi freschi, seguire la stagionalità e privilegiare prodotti poco raffinati – raccomanda l’esperto – nel rispetto della dieta mediterranea che è gustosa, sostenibile e protettiva, sono l’indicazione migliore». Infine ci sono alcuni falsi miti da sfatare: «Bere acqua – dichiara ancora il Professore – è un’ottima abitudine, ma eccedere in quantità durante i pasti può rivelarsi controproducente: diluisce i succhi gastrici e rallenta lo svuotamento dello stomaco, ostacolando la digestione. È preferibile, quindi, arrivare al pasto ben idratati ed evitare preparazioni troppo liquide come minestre molto allungate, che possono rendere la digestione più lenta e difficoltosa».

Anche il caffè, compreso il decaffeinato, è una fonte preziosa di polifenoli e può essere consumato quotidianamente da soggetti sani in quantità moderate, fino a 2-3 tazzine al giorno, senza effetti negativi, mentre va fatta attenzione in caso si soffra di aritmie o altre patologie cardiache. Sì a un buon bicchiere di vino rosso, che va gustato con consapevolezza, all’interno di un pasto in stile mediterraneo, che ne esalta i benefici e favorisce la convivialità, in modeste quantità. Meglio invece evitare sia la birra, che contiene meno polifenoli rispetto al vino rosso e può apportare zuccheri e calorie in eccesso, sia i superalcolici e i tradizionali amari a fine pasto che non aiutano la digestione, come si crede, e apportano una quantità significativa di alcol, senza benefici reali per l’organismo. Che dire del cioccolato, spesso etichettato come “nemico della dieta”? «In realtà – precisa Giacosa – il cioccolato fondente, con almeno l’80% di cacao e di buona qualità, è un concentrato di antiossidanti naturali e può essere considerato un vero e proprio “superfood”, sempre nell’ambito di un consumo moderato. Mentre è meglio evitare quello al latte o i cremini che contengono elevate quantità di zuccheri e grassi poco salutari». Infine, anche frutta secca come noci, nocciole e mandorle, sono alimenti preziosi all’interno della dieta mediterranea, a patto di consumarli in porzioni adeguate e masticarli bene per favorire l’assorbimento dei nutrienti. Quando anche dopo aver adottato uno stile alimentare e di vita sano i disturbi gastrointestinali si presentano comunque, gli italiani, secondo l’indagine, conoscono le misure da intraprendere: ricorrere all’automedicazione con farmaci da banco già noti, scelti da oltre la metà (52%) degli intervistati, in particolare nella fascia over 45, rivolgersi al medico di famiglia (32%) o al farmacista (16,8%), o ancora attendere che il disturbo si risolva spontaneamente (20%), fino a cercare informazioni sul web (9%). L’adozione di uno stile alimentare più sano (40%) e, tra i più giovani, i “rimedi della nonna” sono alcune delle soluzioni adottate.

di Francesca Morelli

I 5 CONSIGLI DELL’ESPERTO

Ecco alcune regole d’oro per prevenire i disturbi digestivi:

1. Buono e sano, sono il “must”. Seguire un regime alimentare sano, mediterraneo, è la migliore scelta possibile. Per ottenere un “effetto detox” è utile aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale, come frutta e verdura, ed evitare prodotti eccessivamente lavorati, che ne possano diminuire l’apporto e la qualità nutrizionali. Utilizzare metodi di cottura semplici e salutari per cucinare i cibi. Infine a colazione prediligere alimenti nutrienti e bilanciati: due uova, formaggio magro, yogurt naturale (evitando quelli che contengono zuccheri aggiunti), frutta fresca e una bevanda a piacere, come caffè o tè.
2. Sì, all’idratazione per tutto il giorno. Bere, cioè, molti liquidi fuori pasto, favorendo il processo di depurazione del corpo, mentre spesso si tende a bere solo durante i pasti. In particolare è consigliabile bere acqua che aiuta a eliminare le tossine e contribuisce al benessere generale dell’organismo.
3. Sempre in movimento. Fare attività fisica in generale e soprattutto dopo i pasti: almeno 30 minuti di camminata veloce al giorno sono essenziali per mantenere il corpo attivo. L’ideale è svolgere attività fisica di questo tipo dopo aver mangiato per favorire la digestione e migliorare il metabolismo, evitando così l’accumulo di eccessi calorici.
4. Il buon riposo. Dormire almeno sette ore a notte è fondamentale per il benessere fisico e mentale. Il sonno aiuta il corpo a rigenerarsi e a mantenere un equilibrio ottimale.
5. Pranzo e cena in compagnia. Riscoprire il piacere di condividere i pasti, dando importanza all’aspetto sociale dell’alimentazione, dalla ritualità dell’acquisto dei prodotti, che sia al mercato o al supermercato, e ai benefici che ne derivano.

     F.M.