Attenzione instabile, sbalzi d’umore, depressione: e se la soluzione dei problemi fosse in quello che mangiamo? La risposta è affermativa secondo la psichiatra americana Ede Georgia che fornisce le spiegazioni scientifiche nel volume Il potere metabolico della mente (Vallardi, pag. 416, euro 22,50), il primo libro sulla psichiatria metabolica. Con oltre vent’anni di esperienza clinica, Ede Georgia è stata la prima a sperimentare presso l’Università di Harvard e lo Smith College, nelle vicinanze di Boston, un approccio nutrizionale come alternativa ai farmaci per curare i disturbi psichiatrici e provare il collegamento tra alimentazione e salute del cervello, promuovendo dieta chetogenica, paleo e digiuno intermittente per migliorare la salute mentale. In questo suo primo libro, che dal 10 aprile è nelle librerie italiane, la psichiatra, in base alle ultime scoperte sul metabolismo cerebrale e del glucosio, ribalta alcune affermazioni sulla nutrizione, sottolineando che il modo più potente per modificare la chimica del cervello è attraverso il cibo, poiché è da lì che provengono i neurotrasmettitori stessi. Secondo la psichiatra superfood, integratori e diete vegetali ricche di cereali non sono la soluzione; inoltre la carne non è pericolosa, le diete vegetali non sono le più salutari, gli antiossidanti non bastano. Quasi un miliardo di persone convive con disturbi mentali e la dottoressa Georgia Ede introduce la psichiatria metabolica, dimostrando come insulino-resistenza, infiammazione e carenze nutrizionali siano alla radice di depressione, ansia e declino cognitivo. Attraverso casi clinici e una revisione critica delle linee guida tradizionali, Ede smonta i miti su colesterolo, grassi saturi e proteine animali, rivelando come il cervello necessiti di nutrienti pressoché assenti nelle diete vegetali. Attraverso menu settimanali, ricette e testimonianze di pazienti, nel volume sono spiegate strategie nutrizionali innovative – dalla dieta chetogenica a quella carnivora – che restituiscono energia, lucidità e stabilità emotiva, senza privazioni.

Di seguito una delle molte ricette proposte nel libro.

Sauté di gamberi con maionese

Per 2 porzioni

• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 200 g di gamberi sgusciati
• 200 g di broccoli a pezzi
• 3 carote medie (200 g) tagliate a julienne
• 1 zucchina media (200 g) tagliata a julienne

o grattugiata

• 1 cucchiaino di sale
• 1 di cucchiaino di pepe nero macinato
• 3 cucchiai di maionese fatta in casa (ricetta qui sotto sotto)
• 1 avocado schiacciato
• 4 foglie grandi di lattuga
• 2 cucchiai di succo di limone

1. Scaldate l’olio in una padella, a fuoco medio. Aggiungete i gamberi e saltate per 3-4 minuti, finché non diventano rosa.

2. Unite broccoli, carote, zucchina, sale e pepe. Coprite con un coperchio e lasciate cuocere per 10 minuti, finché le verdure non sono morbide.

3. Preparate la maionese e mescolatela con l’avocado schiacciato.
4. Servite il mix di gamberi e verdure dentro le foglie di lattuga, condite con la crema di maionese e avocado, e il succo di limone.

Valori nutrizionali per porzione: grassi 57 g, proteine 27 g, carboidrati totali 31 g; fibre 12 g; calorie 700, di cui 74% grassi, 16% proteine, 10% carboidrati.

Variante keto Riducete i broccoli a 240 g. Escludete le carote. Usate 4 cucchiai di maionese. Usate solo mezzo avocado.

Valori nutrizionali per porzione: grassi 59 g, proteine 25 g, carboidrati totali 13 g, fibre 5 g; calorie 650, di cui 81% grassi, 15% proteine, 4% carboidrati. Proteine su misura: 30 g di gamberi = 6 g proteine

Maionese fatta in casa

Per circa 240 ml

• 1 spicchio d’aglio tritato finemente; 240 ml di olio di oliva delicato; 2 cucchiaini di aceto di mele; 1 uovo freschissimo; sale e pepe, a piacere

1. Soffriggete l’aglio in 1 cucchiaio d’olio, finché non si ammorbidisce, poi lasciate raffreddare.
2. Versate tutti gli ingredienti in un recipiente di vetro stretto, lasciando che l’olio risalga in superficie. Usate un uovo appena tolto dal frigo.
3. Inserite nel recipiente il frullatore a immersione e azionatelo. Mantenete il frullatore sul fondo per 20 secondi fino a ottenere un’emulsione, poi sollevatelo lentamente e frullate a brevi riprese, finché la maionese non diventa densa e cremosa.
4. Potete conservare in frigo fino a 3 giorni.

Insalata di tonno all’aneto

Da preparare prima: cuocete la patata dolce (per la versione paleo) o la zucchina (per la versione keto) la sera precedente e lasciate riposare in frigo.

Per 2 porzioni:

• 1 patata dolce media (circa 200 g) tagliata a cubetti da 1,5 cm; 6 cucchiai di olio extravergine d’oliva; 1 cespo medio di lattuga tagliato; 200 g di tonno al naturale scolato; 2 cucchiai di capperi; 6 cuori di carciofo in scatola scolati e tagliati; 2 cucchiai di aceto di mele; 2 cucchiai abbondanti di maionese fatta in casa vedi ricetta in alto; 10 rametti di aneto fresco tritati; sale e pepe, a piacere,

1. Spennellate un cucchiaio di olio extravergine di oliva sulla patata dolce e cuocetela su carta da forno per 15 minuti a 220°C, finché non diventa tenera. Fate raffreddare e riponete in frigo.
2. In una ciotola, unite la lattuga, la patata dolce raffreddata e il tonno.
3. Spargeteci sopra capperi e carciofi.
4. In un’altra ciotola, mescolate aceto, maionese e 5 cucchiai di olio extravergine d’oliva. Condite con aneto, sale e pepe, e versate sull’insalata.
5. Mescolate delicatamente e servite.

Valori nutrizionali per porzione: grassi 59 g, proteine 28 g, carboidrati totali 25 g, fibre 5 g; calorie 730, di cui 72% grassi, 16% proteine, 12% carboidrati.

Variante keto Sostituite le patate dolci con 1 zucchina media (circa 250 g), tagliata a fette o a cubetti. Condite con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva e cuocete su carta da forno per circa 5 minuti a 175 °C, finché non si ammorbidisce leggermente, poi lasciate raffreddare. Usate 10 cuori di carciofo.

Valori nutrizionali per porzione: grassi 59 g, proteine 29 g, carboidrati totali 9 g, fibre 3 g; calorie 670, di cui 79% grassi, 17% proteine, 4% carboidrati. Proteine su misura: 28 g di tonno in scatola, scolato = 7 g di proteine.

 Antonella Franchini