Per iniziare l’anno in leggerezza e all’insegna di nuove e sane abitudini possono rivelarsi preziosi i suggerimenti e le informazioni raccolte nel libro La dieta della longevità (Vallardi, pp 301, euro15) da Valter Longo, scienziato definito dal Time il guru della longevità. Longo, che è professore di biogerontologia e direttore dell’Istituto sulla longevità presso l’University of Southern California (dove si svolgono tra l’altro studi sul legame tra nutrizione, genetica e invecchiamento) oltre che coordinatore di un laboratorio su longevità e cancro all’Istituto di oncologia molecolare Ifom di Milano, da anni studia il rapporto tra cibo e salute con verifiche sul campo, ovvero viaggi in tutto il mondo per conoscere e valutare lo stile alimentare dei popoli ultracentenari o comunque particolarmente longevi. Tra questi, tra l’altro, rientrano anche gli abitanti di Molochio paesino calabrese dove sono nati i suoi nonni e dove si contano molti ultraottantenni e persino centenari in  buona salute, tant’è che sono diventati l’argomento principale del numero del National Geographic del 2013 dedicato alla longevità. Come si alimentano queste persone? Per lo più con prodotti locali: pane integrale, olive, olio d’oliva, mandorle, stoccafisso, pomodoro e soprattutto e quasi quotidianamente pasta e vaianeia, (vedi ricetta in basso) cioè un  po’ di pasta con tante verdure e fagiolini. Il motivo? Non perché sapessero che era il modo migliore per mantenersi sani, ma perché non avevano altro da mangiare e poi la necessità è diventata una sana abitudine. Ma allora qual è il segreto per vivere non solo più a lungo ma in forma a dispetto degli anni, tenendo alla larga diabete, malattie cardiovascolari, Alzheimer e tumori? Oltre alla pratica quotidiana di attività fisica (basta camminare di buon passo, cioè velocemente almeno 1 ora al giorno) secondo Longo bisogna  privilegiare a tavola legumi, verdure, cereali non raffinati, pesce e sembra dare un contributo importante anche il fatto di prevedere nell’arco dell’anno dei periodi mima-digiuno, seguendo per un tempo limitato e sotto controllo medico un regime a basso contenuto calorico, riducendo per 5 giorni ogni 3-6 mesi, fino al 50% l’apporto calorico rispetto alla normalità. Questo però sino ai 65 anni, invece dopo conviene passare a una dieta più ricca di proteine e cibi di origine animale ( pollo, uova, latte, formaggi) perché, secondo i risultati delle ricerche svolte ed esaminate da Longo, con l’avanzare dell’età gli ormoni che contribuiscono all’invecchiamento possono raggiungere livelli molto bassi, il che rende un dieta particolarmente stretta meno efficace contro cancro e diabete, ma anche un fattore di rischio rispetto a disfunzioni del sistema immunitario, guarigione delle ferite e debolezza. In sintesi allora il menù della longevità deve, secondo lo scienziato, andare di pari passo con l’avanzare dell’età e dopo i 70 anni prevedere l’incremento graduale del 10, 20 % dell’apporto proteico e nutritivo in generale, così da  mantenere un peso giusto e un’adeguata forza muscolare.
Un concentrato di informazioni e di indicazioni facili da mettere in pratica,  il libro di Longo prevede anche appetitose ricette, perché uno dei pilastri per vivere a lungo sani consiste nel mangiare con gioia e gusto, godendo il piacere della buona tavola.
Da segnalare infine che Longo ha deciso di devolvere tutti i proventi del libro alla Fondazione non profit Create Cures, per centrare un obiettivo preciso: promuovere e sponsorizzare la ricerca di terapie alternative e integrative a basso costo per l’invecchiamento, il cancro, l’Alzheimer, le malattie cardiovascolari, il diabete, la sclerosi multipla, il morbo di Crohn e altre malattie.
Ecco qualche sua gustosa ricetta.

Insalata di farro mediterranea con carciofi e funghi
Ingredienti per 1 porzione: 40 g farro, 1 carota media, 150 g pomodorini ciliegia, 80 g carciofini sott’olio, 150 g funghi, 20 g olive, 12 g (1 cucchiaio) di olio extravergine di oliva,  1 spicchio di aglio, prezzemolo, sale, pepe, aromi a piacere
Preparazione: lessate il farro in acqua salata, scolatelo e versatelo in una ciotola. Unite i carciofini e le carote affettate, i pomodori e le olive, quindi condite con olio, sale, pepe e aromi a piacere. A parte stufate i funghi in acqua con l’aglio e quando sono pronti unite il prezzemolo, l’olio e aggiustate di sale: li potrete aggiungere al farro o consumarli come contorno.

Pasta e vaianeia (ricetta di Molochio)
Ingredienti per 1 porzione: 40 g di pasta, 200 g di fagioli bianchi reidratati (peso sgocciolato), verdure miste: 150 g fagiolini, 2 carote medie, 150 g di zucchine, 1patata media, 1 grosso pomodoro, 2 spicchi di aglio, 5 foglie di basilico, 24 ml (2 cucchiai) di olio extravergine di oliva, 5 g (1 cucchiaino) di parmigiano.
Preparazione: portate a ebollizione in una pentola abbondante acqua, aggiungere il sale e i fagioli bianchi, cuocete finché sono teneri, quindi unite carote e fagiolini. Fate bollire per altri 30 minuti, quindi aggiungete la patata cuocendo per 15 minuti poi  le zucchine affettate cuocendo per altri 5 minuti. Infine unite il pomodoro intero e, quando è tenero, schiacciatelo e scartate la buccia. Aggiungete l’aglio, le foglie di basilico, quindi la pasta e quando è cotta unite l’olio, aggiustate di sale, pepe, mescolate bene e servite.

Pasta e lenticchie
Ingredienti per 1 porzione: 150 g lenticchie reidratate (peso sgocciolato) 40 g pasta, 1patata media, 1 carota media, 1pomodoro medio, 24 ml (2 cucchiai) di olio extravergine  di oliva, 2 spicchi di aglio, rosmarino ( facoltativo).
Preparazione: cuocete le lenticchie in abbondante acqua salata insieme alle altre verdure e al rosmarino se piace. Quando sono cotte aggiungete la pasta. A fine cottura, mescolate e lasciate asciugare sul fuoco, finché la minestra raggiunge la consistenza desiderata. Aggiungete l’olio e servite.

Spinaci con pinoli e uvetta
Ingredienti per 1 porzione: 150 g spinaci lessati, 9 g (1 cucchiaio) di pinoli, 9 g (1 cucchiaio) di uvetta, 12 ml (1 cucchiaio) di olio extravergine di oliva, sale.
Preparazione: lessate gli spinaci e scolateli, metteteli in padella con i pinoli, l’uva passa e mescolate bene, spegnete il fuoco, aggiungete l’olio e lasciate riposare coperti per 2 o 3 minuti prima di servire.

Riso Venere con zucchine e gamberetti
Ingredienti per 1 porzione: 40 g riso Venere, 250 g zucchine, 80 g gamberetti,150 g pomodorini ciliegia, 2 cucchiai di olio di oliva,1 cucchiaio di parmigiano grattugiato, 4 g zafferano, prezzemolo, sale, pepe
Preparazione: portate a ebollizione abbondante acqua e lessate il riso seguendo le istruzioni sulla confezione: In un tegame a parte stufate in un po’ di acqua le zucchine con i pomodorini e i gamberetti sgusciati. Quando sono cotti, unite il riso il parmigiano, lo zafferano e infine l’olio. Mescolate bene, aggiustate di sale e pepe e spolverate di prezzemolo tritato.

Spaghetti con vongole e cozze
Ingredienti per 1 porzione: 40 g di spaghetti,80 g di vongole e cozze (peso sgusciato), pomodoro, 2 spicchi di aglio, 40 ml vino bianco, prezzemolo, 15 olive, 20 capperi, 24 ml (2 cucchiai ) di olio di oliva, sale e pepe a piacere.
Preparazione: dopo averli ben lavati, cuocete i molluschi in una padella con acqua, aglio, pomodoro a dadini, prezzemolo tritato e vino. Contemporaneamente lessate gli spaghetti in acqua salata. Quando sono pronti scolateli e trasferiteli nel tegame con le vongole e le cozze, spegnete il fuoco, aggiungete l’olio, le olive, i capperi, mescolate e aggiustate di sale e pepe. Servite decorando con il prezzemolo.

Insalata greca
Ingredienti per 1 porzione: 150 g insalata mista, 20 g feta, 200 g peperoni veri e rossi, 150 g pomodori ciliegia, cipolla a piacere, 20 g olive, 12 ml (1 cucchiaio) di olio di oliva.
Preparazione: lavate e tagliate le verdure, aggiungete la feta a cubetti, le olive e condite miscelando a parte olio, sale, pepe e versandolo sull’insalata.

di Antonella Franchini