Adesso che ricomincia la scuola, metti nello zaino anche una buona merenda: corretta in termine di porzione, apporto calorico, pratica. Sono le tre “regole dello spuntino” che emergono anche da una recente revisione della letteratura scientifica coordinata da Nutrition Foundation of Italy, che dal 1976 promuove informazione ed educazione nutrizionale. Tre regole “buone” proprio per tutti: teenager, dunque ragazzi sani, normopeso e fisicamente attivi, e anche più piccoli. Perché una merenda sia sana e corrisponda adeguatamente alla sua funzione nutrizionale, dicono gli esperti, deve essere inserita in una dieta regolare, spartita fra i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (merenda mattutina e pomeridiana), soddisfacendo al 5-10% del fabbisogno calorico giornaliero complessivo. Il rispetto di tutte queste regole è salutare: contribuisce, infatti, a contrastare il rischio di sovrappeso/obesità rispetto a una alimentazione in cui l’introito calorico si concentra in un minor numero di occasioni di consumo. Perché la merenda è così importante per i bambini e ragazzi? Rappresenta un “mezzo” di rifornimento energetico, dunque deve essere equilibrata, calibrata in base alle caratteristiche individuali, varia alternando ad esempio spuntini dolci e salati, “programmata” correttamente nell’arco della giornata, senza trascurare l’idratazione. Ovvero accompagnando i cibi solidi con bevande non caloriche, soprattutto acqua. Lo spuntino di metà mattina è particolarmente indicato per i ragazzi/studenti che non fanno una prima colazione completa, evitando così di arrivare eccessivamente affamati a pranzo e offrendo un carburante di energia e nutrienti utile a sostenere le attività cognitive e fisiche della prima parte della giornata. La merenda pomeridiana può invece completare un pasto non del tutto adeguato sul piano nutrizionale, come quelli che si consumano velocemente fuori casa e di supporto a chi deve affrontare l’attività sportiva nelle ore pomeridiane o è costretto a posticipare la cena.
Allora cosa scegliere come spezzafame? Bontà e gusto. Come ad esempio, un frutto, yogurt bianco arricchito con il muesli, una fetta di torta o un muffin fatti in casa, una fetta di pane con marmellata (o conserva) di frutta, frutta secca che apporta acidi grassi insaturi e una quota discreta di fibra (circa 2 g per porzione), a fronte di una concentrazione di sodio piuttosto contenuta. Oppure dei piccoli panini con prosciutto. E la scuola avrà così anche un “buon sapore”!
Francesca Morelli
