L’ora X è scattata: nella notte tra sabato 24 e domenica 25 ottobre si tornerà all’ora solare e immancabilmente gli effetti sul sonno, come accade in ogni passaggio autunnale e primaverile, si faranno sentire, soprattutto nei primi giorni, fino al reset dell’organismo. Anche quando, come in questo caso, si riguadagna l’ora di sonno perduto, dormendo di più. Perché si avverte disagio? Cosa accade all’organismo? Ci sono vari fattori, come il cronotipo gufo (che vive meglio di notte e fatica ad alzarsi al mattino), che patisce di più il ritorno all’ora solare, o l’allodola, pimpante fin dal suono della sveglia… ma incidono soprattutto gli stili di vita che oggi sfasano i naturali bioritmi. Durata del giorno sempre più dilatata, oltre le canoniche 24 ore: vita frenetica, aumento dello stress, uso di device elettronici, quindi di luce blu fino a tarda sera, rendono più faticoso addormentarsi, predisponendo l’organismo a un perenne “jet lag sociale”, cioè a una differenza tra gli orari di sonno imposti dagli impegni durante la settimana e quelli che seguiamo spontaneamente nei giorni liberi. Quindi anche l’ora guadagnata sortisce pochi effetti, positivi. Se non a lungo termine.

Che gli italiani dormano poco e male, lo conferma anche una indagine realizzata online da Doctolib su 3.000 italiani over 18, da cui emerge che 3 intervistati su 4 (76%) dormono meno di 7 ore a notte e quasi 3 su 10 (29%) meno di 6 ore, 1 su 3 (32%) dorme di più nel weekend per recupere gli arretrati della settimana alterando i normali ritmi di sonno-veglia; che l’ultima ora della giornata, prima di addormentarsi, è spesso trascorsa sugli schermi, come la TV (59%) o il telefono su social e chat per quasi 1 persona su 2 (49%). Abitudine, quest’ultima, particolarmente diffusa tra i 18-34enni (76%) contro il 31% degli over 65, ma non esente da danni per il sonno. La gran parte dei giovani riferisce con maggiore frequenza un risveglio poco ristoratore (60% dei 18-34enni e 61% dei 35-44enni, contro il 31% degli over 65) e tra coloro che continuano a utilizzare il cellulare su social e chat fino ad addormentarsi, il 62% dichiara di svegliarsi poco o per niente riposato contro il 45% di chi lo usa per meno di 15 minuti.

Stress e preoccupazioni rendono difficile il sonno
E poi ci sono aspetti emotivi e mentali: stress, ansia e preoccupazioni, anche legate al lavoro, denunciati da 4 intervistati su 10 (41%) che mantengono il corpo vigile e in allerta, anche quanto chiede riposo. Ed ecco spiegato il perenne jet lag, l’essere fuori sincrono rispetto al nostro orologio biologico anche senza attraversare alcun fuso orario. «Siamo sempre più vittime del sonno ritardato – dichiara Vincenzo Tullo, neurologo esperto di medicina del sonno di Doctolib. Dormire meno del necessario è diventata la norma per molte persone. Quindi, il nodo non è il weekend dello spostamento, ma il disallineamento cronico tra l’ora dell’orologio e quella biologica, che porta molti a svegliarsi ogni mattina prima che il corpo sia pronto». Il nostro organismo segue, infatti ritmi circadiani regolati da un orologio biologico centrale che si sincronizza soprattutto attraverso la luce: quella del mattino tende ad anticipare l’orologio interno, mentre quella serale porta a ritardarlo. Quando spostiamo le lancette, il sistema biologico non si adegua istantaneamente: per alcuni giorni, sonno, risveglio e impegni quotidiani possono non coincidere perfettamente. Ma se il disallineamento è già presente nella vita di tutti i giorni, il problema può essere più importante, favorendo l’acquisizione di abitudini, per tenersi svegli e attivi durante il giorno, non sempre corrette, dei falsi alleati contro la stanchezza. Ad esempio, un caffè al pomeriggio, ma la caffeina può interferire con il riposo anche diverse ore dopo l’assunzione, pertanto l’ultimo caffè è consigliato circa 8-9 ore prima di coricarsi; un sonnellino nel primo pomeriggio che, se breve, può essere ristoratore, mentre se troppo lungo o tardivo può ridurre la pressione del sonno e rendere più difficile addormentarsi; o abitudini serali poco indicate a Morfeo: dall’uso di device a cene pesanti, al bagno caldo prima di dormire che non permette la corretta azione della melatonina (l’ormone del buon sonno) che ha bisogno, per essere efficace, di un corpo a bassa temperatura, o, infine, all’attività fisica fatta nel tardo pomeriggio/sera prima di rincasare.

Non ultimo, anche il genere sembra incidere sulla percezione del riposo: pur registrando la stessa quota di persone che dormono meno di 6 ore (29%), le donne si svegliano poco o per niente riposate più spesso degli uomini (47% contro il 36%), anche in base all’età: il 60% dei 18-34enni e il 61% dei 35-44enni, secondo l’indagine, si sveglia poco o per niente riposato, contro il 31% degli over 65. «È importante, però, distinguere un episodio occasionale da un problema continuativo – prosegue Tullo. Nell’insonnia cronica, le difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno e i risvegli precoci si accompagnano a conseguenze durante il giorno, e si presentano almeno tre notti alla settimana per almeno tre mesi. Anche un russamento marcato accompagnato da pause respiratorie, risvegli con sensazione di soffocamento o una sonnolenza diurna importante richiedono un approfondimento medico: possono essere segnali di un sonno frammentato da un disturbo che non sempre viene riconosciuto».

Quali rimedi?
Sperando in soluzioni acceleratrici del sonno, si fa allora ricorso a alcuni rimedi; melatonina o integratori simili (18%), tisane o camomilla (17%), farmaci (13%), alcool (2%). Rimedi che sono maggiormente utilizzati dalle donne rispetto agli uomini (46% contro 33%) con un aumento di farmaci con l’avanzare dell’età (19% fra gli over 65, contro il 7% degli under 35).
Eppure, del sonno e di tutti questi disagi gli italiani ne parlano ancora poco con il medico: soltanto il 24% degli intervistati, anche tra chi si sveglia stanco (32%), dichiara di aver affrontato l’argomento con un professionista sanitario; più di uno su quattro vorrebbe farlo (16%) oppure non saprebbe a chi rivolgersi (10%). La difficoltà a chiedere aiuto emerge soprattutto tra i più giovani: solo il 15% degli under 35 ha parlato del proprio sonno con un medico, contro il 26% degli over 65 e tra i 35-44enni, quasi uno su cinque (18%) non saprebbe a chi rivolgersi, rispetto al 6% degli over 65. Così come dei rimedi: in caso di difficoltà persistenti, è opportuno confrontarsi con il medico, evitando di ricorrere autonomamente a farmaci o alcol per favorire il sonno o a soluzioni fai-da-te, estemporanee.

Gli effetti del passaggio all’ora sorale si possono attutire adottando alcune accortezze: dopo il cambio dell’ora è utile puntare sulla regolarità, non sul rimettere in sesto tutto e subito. Ad esempio, fa bene esporsi alla luce naturale al mattino, fare una passeggiata all’aperto e mantenere orari di sonno e risveglio sufficientemente stabili: ciò aiuta a dare riferimenti al nostro orologio biologico, senza sacrificare le ore necessarie per riposare. La sera meglio ridurre progressivamente l’illuminazione, attenuare gli schermi e lasciare spazio ad attività meno stimolanti nelle ore che precedono il sonno. Anche l’attività fisica e un’organizzazione più regolare della giornata possono contribuire al benessere, ma non sostituiscono un riposo adeguato.
Il ritorno all’ora solare, quindi, può diventare l’occasione per rivedere le proprie abitudini, più che per dormire un’ora in più: il benessere non dipende soltanto da come affrontiamo la giornata, ma anche da quanto spazio lasciamo al recupero. «Il sonno – conclude il dottor Tullo – non è tempo tolto alla giornata, ma la fase in cui il cervello riordina ed elabora quello che abbiamo fatto. Trattarlo come la voce comprimibile dell’agenda è la ragione per cui il conto si presenta altrove: sulla stanchezza, sul calo di attenzione, sulla capacità di concentrazione e sull’umore».

di Francesca Morelli