Al rientro dalle vacanze la bilancia segna qualche chilo in più? Per smaltirli senza stressare il corpo il nutrizionista Paolo Bianchini indica alcune strategie basate sui meccanismi della biochimica.
NON DIGIUNARE
Saltare un pasto altera la risposta ormonale e rallenta il metabolismo. Occorre dare al corpo un nutrimento regolare nei 3 pasti principali in modo da creare un idoneo equilibrio ormonale che permette il dimagrimento. Spiega Paolo Bianchini: <Se si salta la colazione il cortisolo, già naturalmente elevato al mattino, resta alto con più ansia e stress. La glicemia diventa instabile e si traduce in cali di energia e difficoltà di concentrazione. L’ormone della fame (grelina), aumenta e porta a mangiare troppo a pranzo. L’insulina subirà un picco più forte al primo pasto della giornata, favorendo l’accumulo di grasso. Invece se si salta il pranzo, la glicemia cala a metà giornata e questo provoca stanchezza e perdita di attenzione. Il cortisolo sale per compensare e il risultato è irritabilità con fame nervosa. L’ormone della sazietà (leptina), diminuisce e il cervello reagisce aumentando il rischio di abbuffarsi alla sera. E ancora quando si salta la cena l’ormone della fame può aumentare molto rendendo difficile addormentarsi per la fame, con la possibilità di risvegli notturni o di abbuffate il giorno successivo>.
SEGUIRE IDONEI ORARI DEI PASTI
In estate, soprattutto in vacanza, è facile che gli orari del pranzo e della cena vengano posticipati. Questo tende a innescare squilibri ormonali che possono riflettersi negativamente su benessere e controllo del peso. È fondamentale, una volta tornati a casa, riprendere a pranzare e cenare a orari fisiologicamente idonei. L’ora ottimale per la prima colazione è tra le 7 e le 8.30, perché è in quel lasso di tempo che il fisico accetta meglio gli alimenti con un carico glicemico più elevato. Il pranzo tra le 12 e le 13.30, mentre per la cena è preferibile che si concluda al massimo entro le 20.30 per facilitare la digestione e l’addormentamento. Gli orari dei pasti aiutano a sincronizzare gli orologi biologici e a mantenere l’equilibrio ormonale. Se il ritmo sonno-veglia è alterato, la leptina cala, aumenta la fame soprattutto di zuccheri, la melatonina non sale in modo corretto e il risultato è un sonno disturbato con metabolismo rallentato.
AUMENTARE IL CONSUMO DI PROTEINE
A pranzo e cena sono da preferire proteine animali come carne, pesce o uova con un contorno di verdure di stagione da condire liberamente con olio a crudo, sale, erbe e spezie. Se ne possono mangiare in abbondanza. Le proteine stimolano il senso di sazietà, mantengono stabile la glicemia e favoriscono il consumo di grasso corporeo. Inoltre preservano la massa muscolare, fondamentale per mantenere attivo il metabolismo.
PREFERIRE COLAZIONI SALATE
Ricca di proteine e grassi buoni, la colazione a base di cibi salati, per esempio un panino con prosciutto crudo o burro e salmone affumicato, uova strapazzate con una manciata di mandorle o noci, mantiene la glicemia più stabile, dando energia costante più a lungo. Le proteine e i grassi aumentano il senso di sazietà, e riducono gli attacchi di fame nel corso della mattinata. Infine abituare il palato a colazioni salate aiuta a ridurre l’assunzione complessiva di zuccheri.
RIDURRE IL CONSUMO DI FRUTTA
Per dimagrire di qualche chilo velocemente conviene ridurre la frutta per 2-3 settimane (limitandola solo alla colazione). Ma se si riesce, meglio eliminarla per 2-3 settimane. La frutta contiene fruttosio, uno zucchero naturale che però aumenta la glicemia e l’insulina (soprattutto se non abbinata a proteine). Questo impedisce il dimagrimento e provoca fame precoce, sbalzi di energia e altra voglia di zuccheri.
di Antonella Franchini
