Sci, gambe in spalla e via che si va in pista. Evitare un comportamento “superficiale”, soprattutto se gli sci sono rimasti impolverati in cantina per un anno intero e nel mentre non si è mosso nemmeno un muscolo in palestra. Da evitare anche l’atteggiamento aggressivo di coloro che, per motivi di lavoro o impegni familiari, concentrano tutta l’attività fisica al sabato e alla domenica o durante le festività natalizie: sono i primi accorgimenti contro i rischi anche importanti sulle piste da sci o nella pratica degli sport invernali.
«Sulla neve bisogna arrivare preparati con un buon allenamento “ai piedi e nel fisico”, sia condotto prima della partenza per le vacanze, che all’arrivo sulla pista dove riscaldamento e stretching sono fondamentali –. È il consiglio del Professor Michelangelo Giampietro, docente alla scuola di specializzazione in Medicina dello sport e dell’Esercizio fisico, all’Università “Sapienza” Roma, in occasione dell’evento “Vacanze Natalizie e sport d’inverno: come comportarsi? I consigli dell’esperto per la salute articolare e muscolare”, promosso da Assosalute (Associazione nazionale farmaci di automedicazione) –. Inoltre non bisogna esagerare con l’intensità dell’attività sciistica né ignorare i segnali di fatica del corpo, fermandosi al primo sentore, per non aumentare il rischio di traumi, distorsioni, contratture e dolori muscolari, altamente probabili, ma che possono in qualche misura essere prevenuti. Infatti la mancanza di preparazione, i gesti tecnici eseguiti in modo scorretto, il voler recuperare in poco tempo ciò che non si è fatto nel resto dell’anno, la sottovalutazione della fragilità dei tendini – soprattutto con l’avanzare dell’età – sono gli errori più comuni che “costano” rischi anche importanti. Lo sci e gli sport invernali, come qualsiasi altra attività, vanno condotti con responsabilità e consapevolezza».
La salute muscolo-tendinea-articolare si costruisce ogni giorno, non solo durante le vacanze: meglio distribuire l’attività fisica durante la settimana, anche con sessioni brevi ma regolari, alternando attività cardiovascolare (come camminate, corsa leggera, nuoto o bicicletta) e lavoro di rinforzo muscolare, mirato alle articolazioni e ai gruppi muscolari più sollecitati. A questo vanno affiancate la flessibilità e l’equilibrio, tramite stretching, esercizi di mobilità articolare e ginnastica preventiva specifica, che aiutano a mantenere elasticità e funzionalità dei muscoli nel tempo, scegliendo attività piacevoli e sostenibili, anche in funzione all’età e ai rischi individuali. I giovani sono più esposti a incappare in infortuni e dolori a ginocchia, spalle e, nei casi più gravi, alle strutture ossee delle gambe che restano le sedi più colpite, per eccesso di slancio e sottovalutazione dei pericoli; ma anche gli over 60, che spesso si cimentano in gesti tecnici non più adeguati alla propria condizione fisica, predisponendosi così alla possibilità maggiore di fratture e lesioni tendinee.
In alternativa allo sci? La montagna offre una serie di altre interessanti attività e opportunità: sci di fondo, snowboard, slittino, pattinaggio su ghiaccio, ciaspolate e trekking. «Attività aerobiche come sci di fondo e trekking – prosegue l’esperto – offrono benefici cardiovascolari e sono meno traumatiche dal punto di vista muscolare, mentre quelle anaerobiche come sci alpino o snowboard, che prevedono sforzi intensi e movimenti bruschi, sono più a rischio di traumi acuti».
Un buon apporto nutrizionale
Dunque attenzione e lungimiranza nel valutare le proprie “reali” capacità ginniche, atletiche e di salute in generale, compresa la “preparazione” alimentare per gli sport invernali, che vanno sostenuti da un buon apporto nutrizionale e idrico. Cibo e acqua costituiscono un elemento importante di prevenzione. «La disidratazione e la carenza di zuccheri – dichiara il Professor Giampietro – sono un fattore di rischio per crampi e lesioni muscolo-tendinee. Prima e durante l’attività fisica, via libera dunque a zuccheri semplici, frutta secca, acqua e bevande leggermente zuccherate, a proteine che favoriscono la riparazione dei tessuti muscolari e l’aumento della massa magra, calcio e vitamina D che supportano ossa e articolazioni, riducendo le probabilità di fratture e lesioni». Nello specifico: bere almeno due litri d’acqua al giorno, aumentare il consumo di frutta, verdura e legumi, e seguire un modello equilibrato come la dieta mediterranea che garantisce energia, idratazione e protezione muscolare, lasciando da parte diete estreme o digiuni intermittenti, che possono compromettere prestazione e recupero.
Sul piano alimentare, occorre invece consumare zuccheri facilmente assimilabili prima e durante lo sport, come uvetta, datteri, albicocche secche, miele o biscotti semplici, per sostenere gli sforzi anaerobici e prevenire cali di glicemia, ma anche la perdita di coordinazione o svenimenti; “nì” alla banana, meno indicata negli sforzi intensi perché più difficile da digerire e meno concentrata in zuccheri a rapida assimilazione. Anche le bevande possono essere preparate in casa arricchite da queste sostanze: ad esempio mixare un litro con 250 ml di succo di frutta con un contenuto di frutta tra l’80% e il 100%, 750 ml di acqua e un grammo di sale (cloruro di sodio, sale comune), in modo da ottenere 30 grammi di zuccheri, rappresenta una valida alternativa a quelle confezionate.
Inoltre monitorare sempre le condizioni meteo, indossare un abbigliamento adeguato, che protegga dal freddo e permetta libertà di movimento e l’evaporazione del sudore, ed evitare sovraccarichi, movimenti ripetitivi scorretti o posture errate, fattori pregnanti per la riduzione di traumi, contratture e degenerazione articolare, sia in caso di pratica sportiva che nella quotidianità, soprattutto con l’avanzare dell’età. E se, nonostante tutte queste norme e regole messe in pratica, l’infortunio ci scappa? Si può ricorrere all’automedicazione.
L’importanza dell’automedicazione
«Dopo un trauma acuto, come una distorsione, una contusione o una caduta sulle piste, è fondamentale applicare subito il protocollo PRICE, acronimo di Protezione, Riposo, Ice (ghiaccio), Compressione, Elevazione – raccomanda il Professore – con l’avvertenza di applicare il ghiaccio sulla zona colpita per non più di 10 minuti consecutivi, a intervalli, per ridurre il gonfiore e il dolore. Mentre la compressione e l’elevazione aiutano a contenere l’ematoma e favoriscono un recupero più rapido. Inoltre, per alleviare dolore e infiammazione, possono essere utilizzati farmaci di automedicazione ad azione antinfiammatoria o antidolorifica, disponibili in gel, creme o compresse, ricordando che i farmaci topici sono utili per un’azione mirata sulla zona interessata. Nei casi di evidente contrattura muscolare, invece, possono essere indicati i miorilassanti, ma sempre con cautela, rispettando la tempistica di utilizzo: prima la compressione, poi il raffreddamento dell’area e, infine, se necessario, il miorilassante».
La raccomandazione è di non procedere al fai-da-te, ma di rivolgersi al farmacista, counselor per chiarire dubbi, ricevere consigli personalizzati, ad esempio scegliere il medicinale più adatto al proprio disturbo, valutando anche eventuali terapie in corso o condizioni particolari che potrebbero controindicare l’uso di certi principi attivi e capire quando è necessario intervenire diversamente. «Se il problema peggiora o riguarda un trauma significativo – conclude il Professor Giampietro – è fondamentale rivolgersi a un medico».
di Francesca Morelli
