Come unire la gioia di godere e condividere pranzi e cene senza aumentare di qualche chilo, cosa che capita alla maggior parte delle persone dopo Natale e Capodanno? Risponde con consigli e ricette la dottoressa Caterina Cesari, biologa nutrizionista di Milano e Lentate, che segue da anni bambini, ragazzi e adulti, studiando percorsi personalizzati per un’alimentazione a prova di sovrappeso o per chi si trova a fare i conti con intolleranze alimentari, colon irritabile, diabete o per chi in alcune fasi della vita, come gravidanza, allattamento o attività sportiva non agonistica, necessita di un’alimentazione adatta al caso specifico.

L’asso nella manica dei buoni risultati ottenuti dalla dottoressa Cesari, ovvero del mantenimento da parte dei pazienti dei suggerimenti e del regime da lei indicati, è anche la sua passione per la buona tavola come dimostrano le ricette che riportiamo di seguito precedute da qualche consiglio per pranzi e cene a prova di bilancia!

Consigli per tutti

1. Non saltare i pasti che precedono l’evento natalizio (pranzo, merenda, aperitivo, cena): rischieresti di arrivare con molta più fame e, durante un’abbuffata, il corpo tende ad assimilare di più. Mantieni quindi pasti regolari durante la giornata, leggeri ma completi: scegli un carboidrato preferibilmente integrale, una fonte proteica (animale o vegetale), della verdura e un frutto.
2. Durante l’evento natalizio, che sia pranzo, merenda, aperitivo o cena, evita di buttarti su qualsiasi cibo a caso e fai scelte consapevoli. Se possibile, inizia da verdure (es. pinzimonio, verdure grigliate) e proteine (es. salmone, parmigiano, uova, bresaola), che ti aiuteranno a controllare la fame ed evitare eccessi. Non rinunciare ai piatti tipici: assaggia ciò che preferisci, in porzioni contenute. Fai attenzione all’alcol: scegli un solo drink o 1/2 calici di vino che ti piacciono e alternali sempre con acqua. Ricordati di mangiare lentamente e di gustare il cibo.
3. Nei giorni non festivi, torna alla tua routine alimentare quotidiana, consumando più verdure e proteine vegetali. Ricordati di bere circa 1,5/2 litri di acqua al giorno e di muoverti: bastano una camminata di 20/30 minuti al giorno o un’attività fisica che ti piace (sciare, pattinare, camminare in montagna…).
4. Ricorda: non saranno quei 4/5 giorni di festa a farti aumentare di peso. A fare davvero la differenza sono le buone abitudini quotidiane.

ANTIPASTI/APERITIVI

• Insalata di finocchi, arancia, feta e melograno

Ingredienti per 4 persone: 2 finocchi grandi – 2 arance – 120 -160g di feta greca – 1 melograno (solo i chicchi) – 2 cucchiai di olio evo – sale e pepe q.b. – menta o prezzemolo fresco.

Procedimento
Affetta i finocchi molto sottili. Pela le arance e tagliale a fettine o spicchi. Taglia la feta a cubetti. In un’insalatiera metti finocchi, arance, feta e aggiungi i chicchi di melograno. Condisci con olio, sale e pepe, menta e prezzemolo tritato.

• Insalata di spinacino, mele e noci

Ingredienti per 4 persone: 150-200g di spinacino fresco – 2 mele – 50g di noci sgusciate – 2 cucchiai di olio evo – 1 cucchiaio di aceto di mele o di succo di limone.

Procedimento
Lava e asciuga bene lo spinacino. Lava le mele, elimina il torsolo e tagliale a fettine sottili.
Tosta leggermente le noci in padella o al forno per 2-3 minuti. Metti spinacino e mela in un’insalatiera, aggiungi le noci tostate e condisci con olio, sale e pepe, aceto o succo di limone.

• Babaganoush – crema di melanzane

Ingredienti per 4 persone: 2 melanzane medie – 2 cucchiai di tahina oppure yogurt greco – succo di 1 limone – 2 cucchiai di olio evo – sale e pepe q.b. – prezzemolo fresco.

Procedimento
Lava le melanzane, tagliale per il lungo e all’interno fai dei fori con una forchetta. Cuocile al forno a 200°C per circa 30-40 minuti, girandole a metà cottura, finché la buccia diventa scura e la polpa morbida. Lasciale poi intiepidire ed estrai la polpa con un cucchiaio. Metti la polpa in un frullatore, aggiungi la tahina, il succo di limone, il sale, l’olio e il pepe. Frulla fino a ottenere una crema liscia e omogenea, trasferisci in una ciotola da portata, guarnisci con del prezzemolo fresco.

PRIMI PIATTI

• Pasta al forno con verdure di stagione e ricotta

Ingredienti per 4 persone: 250g di pasta integrale – 200g di ricotta di vacca – 300g di verdure di stagione (come zucca, cavolo nero, broccoli) – 150g di besciamella leggera (latte parzialmente scremato + 1 cucchiaio di farina) – 2 cucchiai di parmigiano grattugiato – 1 cucchiaio di olio evo – sale, pepe, noce moscata – a piacere: timo, rosmarino, basilico

Procedimento
Cuoci la pasta al dente in abbondante acqua salata e scolala. Lava e taglia le verdure a cubetti.
Saltale in padella con un cucchiaio di olio evo, sale e pepe per 5-7 minuti fino a che si ammorbidiscono. In una ciotola, mescola la ricotta con parmigiano, sale, pepe e noce moscata. Aggiungi le verdure cotte alla ricotta, unisci la pasta e mescola il tutto. Versa metà della pasta in una teglia leggermente oliata, aggiungi qualche cucchiaio di besciamella leggera e poi copri con la restante pasta e altra besciamella. Spolvera con il parmigiano rimasto e cuoci in forno a 180° per 20-25 minuti, fino a gratinatura dorata.

• Risotto barbabietola e robiola

Ingredienti per 4 persone: 300g di riso per risotti – 2 barbabietole medie (bollite) – 150g di robiola fresca – mezza cipolla – 1 cucchiaio di olio evo – 800ml di brodo vegetale – sale e pepe q.b. – erba cipollina per guarnire

Procedimento
Trita finemente la cipolla e falla rosolare in un cucchiaio di olio evo in una casseruola. Aggiungi il riso e tostalo per 2-3 minuti, mescolando continuamente. Versa un mestolo di brodo caldo alla volta, mescolando e facendo assorbire il liquido prima di aggiungerne un altro. Nel frattempo, frulla le barbabietole cotte fino ad ottenere una crema liscia. Quando il riso è quasi cotto, unisci la crema di barbabietola e mescola bene. Spegni il risotto e manteca con la robiola. Aggiusta di sale e pepe, servi con un giro di olio evo e dell’erba cipollina.

SECONDI PIATTI

• Salmone al forno agrumato

Ingredienti per 4 persone: 4 filetti di salmone (ciascuno da 150g) – 1 arancia – 1 limone – 1 cucchiaio di olio evo – sale, pepe, aneto e prezzemolo

Procedimento
Disponi i filetti di salmone su una teglia con fettine di agrumi. Condisci con olio, sale, pepe ed erbe aromatiche. Cuoci in forno a 180°C per circa 20-30 minuti.

• Tacchino al forno con erbe aromatiche e limone

Ingredienti per 4 persone:

1 Kg di tacchino o cosce di tacchino – 2 cucchiai di olio evo – 1 limone – rosmarino, timo, salvia- sale e pepe

Procedimento
Massaggia il tacchino con olio evo, erbe aromatiche, sale, pepe e succo di limone. Cuoci in forno a 180° per 40-50 minuti, coprendo con l’alluminio per i primi 30 minuti. Servi con fettine di limone e un filo di olio a crudo.

• Polpette di zucca e ceci

Ingredienti per 4 persone: 400g di zucca pulita – 240g di ceci lessati – 50g di pangrattato integrale – 1 uovo – 1 cucchiaino di curry (facoltativo) – 1 cucchiaio di olio evo – sale e pepe.

Procedimento
Cuoci la zucca a cubetti al vapore o in forno a 180° per circa 20 minuti, finché è morbida. In un robot da cucina frulla zucca e ceci fino ad ottenere un composto omogeneo. Aggiungi uovo, pangrattato, sale e pepe. Mescola bene. Se l’impasto è troppo morbido, aggiungi altro pangrattato. Con le mani leggermente umide, crea polpette di dimensioni medie e rotolale nel pangrattato. Disponi le polpette su carta da forno, spennella con un filo d’olio e cuoci a 180° per 20–25 minuti, girandole a metà cottura. Oppure cuoci in padella con un filo d’olio a fuoco medio per 5–6 minuti per lato, fino a doratura. Servile calde, accompagnate da una salsa leggera allo yogurt o da un’insalata di stagione.

DOLCI

• Mousse di mele e cannella

Ingredienti per 4 persone: 3 mele – 2 cucchiai di yogurt greco o ricotta di vacca – 1 cucchiaio di miele – 1 cucchiaino di cannella.

Procedimento
Cuoci le mele a pezzetti con un goccio di acqua fino a renderle morbide. Frullale con yogurt, miele e cannella. Servi tiepido o freddo.

• Tortino di cioccolato fondente e avocado

Ingredienti per 4 persone: 1 avocado maturo – 80g di cioccolato fondente 70-85% – 1 cucchiaio di cacao amaro – 2 cucchiai di miele o sciroppo d’agave – 2 uova – 20g di farina integrale o di avena – 4 quadretti di cioccolato fondente extra (per il cuore morbido).

Procedimento
Preriscalda il forno a 180°. Sciogli il cioccolato fondente a bagnomaria. Frulla l’avocado con cacao, miele e uova fino a ottenere una crema liscia. Aggiungi il cioccolato fuso e la farina, mescolando delicatamente. Versa metà dell’impasto negli stampini monoporzione leggermente oliati. Posiziona al centro di ogni stampino un quadretto di cioccolato fondente. Copri con l’altra metà dell’impasto. Cuoci in forno a 180° per 12–15 minuti, finché la superficie è cotta ma il cuore rimane morbido. Lascia intiepidire 5 minuti prima di sformare. Servire tiepido.

di Antonella Franchini