Non è traumatico, allena tutte le fasce muscolari, schiena compresa; è facilmente modulabile in base alle esigenze e, dopo il parto, con i debiti adattamenti, può essere praticato con il bambino; agisce naturalmente sul pavimento pelvico con un’azione di rinforzo; contribuisce a prevenire e combattere il “baby blues”, tipico del post partum. Sono questi alcuni dei principali benefici del Fitwalking: un’attività motoria – una camminata effettuata ad arte – nella quale il benessere personale si fonde, attraverso “una tecnica precisa”, con l’attività sportiva a vantaggio di importanti benefici fisici e psicologici. Insomma si tratterebbe dell’esercizio fisico ad hoc da praticare anche con il pancione, perché si concentra, più che sullo sforzo, sulla corretta postura e il ritmo dell’andatura e i cui meriti sono stati approvati dal recente ingresso del Fitwalking nel settore agonistico della Fidal (Federazione Italiana di Atletica Leggera).

Ecco le 10 regole d’oro per praticarlo “ad arte”:

• Costanza: che significa fedeltà al Fitwalking. Infatti è consigliabile fare una camminata tutti i giorni piuttosto che lunghe sessioni sporadiche.
• Gradualità: evitare, soprattutto se non si è allenate, passeggiate troppo stancanti che possono produrre anche esiti demotivanti. Al termine dell’attività fisica occorre sentire che i muscoli hanno lavorato senza tuttavia essere dolenti, bensì rinforzati.
• Quanto: nei primi due trimestri è possibile camminare anche un’ora al giorno, nell’ultimo invece con l’aumentare del peso del bimbo, è meglio effettuare due passeggiate di 15-30 minuti ciascuna.
• Quando: sempre, in ogni momento dell’anno. Preferibilmente outdoor, all’aperto, se la stagione lo consente, sfruttando le ore centrali della giornata in inverno e le prime ore del mattino o le serali in estate.
• Come: il Fitwalking va praticato di buon passo, ma con moderazione. Le due cose non sono in antitesi perché l’obiettivo è tenere un ritmo che consenta di parlare con il compagno di camminata durante l’esercizio fisico. Insomma, sono banditi affaticamento e fiatone che sono indici di un livello di intensità fisica troppo elevato. Oltre al ritmo, è fondamentale mantenere anche la giusta postura con il busto eretto, così da conservare un buon equilibrio dei carichi sull’apparato muscolo-scheletrico e articolare.
• Dove: in percorsi pianeggianti, senza dislivelli rilevanti; ombreggiati che permettono una buona ossigenazione e protetti anche da fattori di stress psicologico. Percorsi che si possono trovare perfino in città: a Milano, ad esempio, è consigliabile fare Fitwalking al Parco Sempione, all’Idroscalo, al Parco Monte Stella o al Parco Lambro. Ma sono possibili itinerari ad hoc anche in altre 9 città italiane (Bergamo, Cagliari, Como, Genova, Napoli, Palermo, Roma, Torino), tutti suggeriti da Maurizio Damilano, ex atleta e campione olimpico e mondiale di marcia.
• Da sole o in compagnia. La scelta di camminare in solitaria, in coppia o in gruppo è a discrezione della mamma, sebbene nell’ultimo trimestre sarebbe consigliabile farlo in compagnia così da avere un aiuto in caso di stanchezza, contrazioni, crampi o altre problematiche “di pedalata”.
• Abbigliamento e calzature. Il primo deve essere comodo e traspirante, con l’indicazione di non coprirsi mai eccessivamente, anche in inverno, per evitare una profusa sudorazione. In estate, invece, meglio lasciare respirare la pelle scegliendo indumenti di fibra naturale, come cotone o lino. E le scarpe? La comodità è di rigore, indossando scarpe adatte anche di mezzo o di un numero in più rispetto al proprio poiché, sotto il peso del carico del bimbo, l’arco plantare si abbassa, soprattutto in caso di prima gravidanza o gemellare. Di conseguenza il piede richiede più spazio. Di giorno è sempre bene non indossare tacchi né calzature troppo rigide, insomma anche in questo caso devono garantire una camminata comoda e sicura.
• Idratarsi molto. Come a dire che occorre viaggiare sempre con una bottiglietta d’acqua in tasca, perché la disidratazione può essere un problema per la mamma e il nascituro. L’acqua naturale è il top, ma nel caso si voglia darle un po’ di sapore vi si può aggiungere del succo di limone o d’arancia. Niente bibite gassate o zuccherine, invece.
• Respirare. Pare scontato, invece è importante dedicarsi soprattutto a una respirazione addominale che si impara attraverso tecniche di respirazione yoga o discipline simili. La camminata di buon passo, comunque, fa bene perché allena anche il fiato alla resistenza allo sforzo.

La raccomandazione invece è di non effettuare attività fisica, fitwalking compreso, in caso di minacce di aborto, parto prematuro, placenta previa: tutte condizioni che richiedono assoluto risposo a letto. In tutti gli altri contesti, l’attività fisica può essere ripresa anche qualche giorno dopo il parto.

Fare attività fisica tuttavia non basta: durante la gravidanza, prima e dopo, bisogna curare anche l’alimentazione – assumendo proteine a pranzo, cioè pesce, carne e verdure e carboidrati, pasta e legumi alla sera – integrandola laddove necessario e nelle quantità adeguate con oligoelementi, vitamine e sali minerali, spesso carenti o insufficienti in questo particolare periodo della vita della donna. Particolarmente utili e importanti in gravidanza sono ad esempio gli Omega 3, le vitamine del gruppo B (integrate in un quantitativo tra 0.4-0,8 mg al giorno) che riducono il rischio di malformazioni al tubo neuronale, cardiache, agli arti inferiori, tumori maligni pediatrici, l’acido folico, la vitamina D (con un apporto integrato di 15 mg al giorno), il calcio, il ferro (con +30 mg al giorno in gravidanza e allattamento), lo iodio essenziale per lo sviluppo del cervello e ella vista nel bambino, ma anche zinco, rame e diversi altri. «In particolare – precisa Alessandra Graziottin, Direttore del Centro di Ginecologia e Sessuologia Medica del San Raffaele Resnati di Milano – gli integratori (quelli di ultima produzione sono in linea con le raccomandazioni aggiornate dell’OMS) dovrebbero essere assunti almeno tre mesi prima della gravidanza, così è possibile ridurre dal 56% all’ 83% il rischio di malformazioni fetali, perché la loro comparsa e gravità possono essere modulate da fattori anche nutrizionali. Eppure solo il 4% delle donne italiane lo fa. E continuati anche nel periodo di tutta la gravidanza e l’allattamento». Ma non solo: occorre affrontare la gravidanza in forma, partendo cioè senza peso in difetto ma soprattutto in eccesso, perché le cellule adipose possono produrre migliaia di molecole infiammatorie che aumentano il rischio di diabete, ipertensione, insufficienza placentare e parto prematuro, mantenendo il peso forma anche nei 9 mesi di dolce attesa. Questo significa che è corretto un aumento di peso di 1 kg al mese nel 1° trimestre (in caso di mamme normopeso), di 1-1,2 kg nel 2° trimestre e di 1,5 kg nel terzo trimestre, sempre sotto il controllo del medico di riferimento, ginecologo o nutrizionista.

Non meno importanti sono le abitudini voluttuarie della mamma, che anch’esse possono influenzare la gravidanza e la salute del nascituro: infatti fumo, alcol, droghe, tossici ambientali (come piombo e pesticidi), malattie poco controllate tra cui il diabete scompensato, obesità di uno o entrambi i genitori (sebbene quella materna ‘pesi’ di più), l’età materna avanzata possono compromettere il potenziale originario di ovocita e spermatozoo, associandosi negativamente al possibile deficit da carenze vitaminiche e di oligoelementi, essenziali invece necessari per lo sviluppo di tutti gli organi e i tessuti.
«La gravidanza – conclude Graziottin – è il viaggio più importante della donna che dura tutta la vita. Tutti noi ci prepariamo con cura prima di un normale viaggio di lavoro o di vacanza; per questo bisogna farlo con maggiore cura e sollecitudine quando l’attenzione è rivolta al benessere generale di mamma e bambino».

di Francesca Morelli