Che faccia bene e che sia importante mangiarla tutti i giorni si sa, meno chiari sono i benefici in concreto. Si propone di spiegarli nel dettaglio un documento: “Razionale scientifico di sintesi Ebp-Ebm sull’importanza del consumo di frutta e verdura”. Curato dal tavolo tecnico sulla sicurezza nutrizionale (TaSiN) e pubblicato di recente sul sito del Ministero della Salute, rileva i vantaggi preventivi e protettivi che derivano dal consumo di frutta e verdure nel contrastare l’insorgenza di alcune fra le più importanti malattie cronico-degenerative, come le problematiche cardiovascolari e i tumori.

La relazione scientifica riferisce di molti studi e tutti confermano che gli alimenti contenenti fibra aiutano a ridurre il rischio di cancro del colon-retto, e l’aumento di peso (sovrappeso e obesità); che gli agrumi diminuiscono le probabilità di sviluppo di cancro dello stomaco e che gli alimenti contenenti carotenoidi e beta-carotene (quelli principalmente di colore arancione), come anche quelli contenenti Vitamina C, proteggono dall’insorgenza di tumore al polmone. I carotenoidi riducono anche il rischio di cancro al seno. In relazione ad altre patologie, una dieta ricca di vegetali contribuisce a contrastare le malattie cardiache e il rischio di morte per malattia cardiovascolare, con una riduzione media del 4% per ogni porzione aggiuntiva al giorno di frutta e verdure. Benefici si registrano anche contro l’ictus.

Dunque, la dieta mediterranea, a bassa densità calorica, a elevato consumo di frutta, verdura, ortaggi, erbe selvatiche, legumi, cereali consentirebbe una riduzione dei maggiori fattori di rischio per le malattie croniche non trasmissibili e migliorerebbe benessere generale e qualità della vita.

Ma come e quali tipi di frutta e verdura consumare? Il documento fa chiarezza anche su questi aspetti. Per un ottimale mantenimento delle proprietà nutritive di frutta e ortaggi, a assumerli freschi, nel più breve tempo possibile dopo la raccolta, oppure utilizzare un metodo di conservazione adeguato. Devono essere di stagione e assunti in quantità pari a cinque porzioni al giorno di frutta/verdure/ortaggi cotte o crude, ricordando che una porzione di verdura cotta equivale a 250 g circa di verdura pulita pesata a crudo, mentre circa 50 g è la quantità ideale per le verdure a foglia (lattuga, rucola, indivia, valeriana etc.) crude. Infine riguardo la stagionalità, meglio consumare:

• in inverno: per la frutta, arance, mandarini, pompelmo, limone, kiwi, mela; per gli ortaggi, broccoli, cavoli, verza, cavolfiore, spinaci, carciofi, bieta, cime di rapa;
• in primavera: per la frutta, fragole, kiwi, limone, ciliegia, nespola, melone, pesca; per gli ortaggi, fagiolini, asparagi, agretti, rucola, fave, piselli, finocchi;
• in estate: per la frutta, albicocca, anguria, ciliegia, fico, lampone, limone, melone, mirtillo, pesca, prugna, mora; per gli ortaggi, melanzane, pomodori, peperoni, fiori di zucca, carote, cipolle, fagioli, zucchine, cetrioli;
• in autunno: per la frutta, cachi, castagna, limone, mela, melograno, pera, uva, arancia, kiwi, limone; per gli ortaggi, zucca, patate, funghi, barbabietola.

E riguardo al consumo nei giovani? Il rapporto non dà buone notizie. Riferisce infatti che, secondo studi recenti, gli adolescenti sia dei sei paesi europei (quindi anche l’Italia) che extraeuropei, consumano quantità di frutta e verdura ben al di sotto delle soglie raccomandate. Confrontando i generi, mangerebbero più frutta e verdura le femmine se si considera la frequenza di consumo, ma non ci sarebbero grosse differenze in termine di quantità fra i due generi. Queste scelte sarebbero poi influenzate dallo stato socio-economico e/o reddito della famiglia e dalle abitudini alimentari di mamma e papà: ad esempio il consumo di frutta nelle femmine sarebbe condizionato da quanta ne mangia la madre e dal padre per i ragazzi. Per i piccoli? La SIPPS (Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale) raccomanda il consumo di frutta e verdura di stagione per l’alto valore nutritivo, associato a un ridotto apporto calorico. Ad esempio una porzione di frutta deve corrispondere a circa 150 g, ovvero un frutto medio/grande (arance, mele) o 2-3 frutti piccoli (albicocche, mandarini, ecc.): è una buona fonte di zuccheri semplici, quali fruttosio, glucosio e saccarosio, subito disponibili a scopo energetico, vitamine, sali minerali, fibre e acqua. La verdura deve essere varia e dei 5 colori per fornire l’adeguato apporto nutritivo: il pinzimonio è un’opzione molto allettante per il bambino che può così mangiare con le mani e intingere i colorati bastoncini di sedano, carote, finocchio, cetriolo oppure i ravanelli in salsa all’olio oppure allo yogurt.

di Francesca Morelli